„Aufwärmen“ vor dem Training – sinnvoll oder Zeitverschwendung?

Ein Kaltstart beim Sport? Laut einer aktuellen Umfrage der Apotheken Umschau verzichtet knapp jeder vierte Freizeitsportler aus Zeitmangel auf Aufwärmübungen. Dabei hat bereits 2005 eine Studie norwegischer Forscher mit 120 Handballvereinen gezeigt, dass durch gezielte Aufwärmübungen das Verletzungsrisiko um bis zu 50 % sinkt. Die Zeit für ein kurzes Aufwärmen sollte man sich also nehmen.

Jogging Puma Shooting in Hamburg am 24. Maerz 2013

© Yamaoka / pixelio.de

Was bringt das Aufwärmen?

Durch das Aufwärmen vor dem eigentlichen Sport kann sich der Körper besser auf die kommende Belastung einstellen: Durch lockere Aufwärmübungen erhöht sich die Körpertemperatur auf bis zu 39°C und die Muskulatur erwärmt sich. Dadurch steigt die physische Leistungsfähigkeit deutlich an und Bänder und Sehnen werden elastischer. Außerdem erhöht sich die Atemfrequenz und das Herz schlägt schneller. Dadurch können mehr Sauerstoff und Blut zu den beanspruchten Muskeln transportiert werden, wodurch der Muskel leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen wie Zerrungen wird.

Zur gleichen Zeit wird die Produktion von Gelenkschmiere angeregt. Der Knorpel in den Gelenken nimmt also an Umfang zu und die Gelenke sind besser vor Überlastungen geschützt. Neben den positiven physiologischen Aspekten wirkt sich das Aufwärmen auch gut auf den Kopf aus: Beim Aufwärmen können Sportler sich auf das Training einstimmen, ihre Motivation steigern und vor einem Wettkampf Nervosität und Stress abbauen.

Richtig Aufwärmen – so geht’s

Wie lange man sich aufwärmen muss und welche Übungen beim Aufwärmtraining gewählt werden sollten, hängt von der individuellen Fitness, der Sportart und nicht zuletzt von der Außentemperatur ab. Für weniger trainierte Freizeitsportler sollte die Aufwärmphase nicht allzu lange dauern, damit der Körper nicht bereits vor dem eigentlichen Training ermüdet ist. Das Aufwärmtraining darf also kein Fitnesstraining darstellen, sondern soll dazu dienen die Muskeln zu bewegen, ohne sie maximal zu belasten.

Zuerst kann man den Kreislauf durch schnelles Gehen, lockeres Tanzen oder bei kleinen Spielen und Partnerübungen in Schwung bringen. Fünf bis zehn Minuten können hier für die Aufwärmphase durchaus ausreichen. Je besser der Trainingszustand ist, desto länger und intensiver kann auch die Aufwärmphase sein. Nach einer allgemeinen Aufwärmphase sollte man zu Übungen übergehen, die auf die Anforderungen der jeweiligen Sportart abgestimmt sind und die geforderten Muskelgruppen aktivieren. Dabei können insbesondere Dehn-, Kraft- und Koordinationsübungen in die Aufwärmphase eingebaut werden.

Bei Sportarten, die auf schnellen und maximalkräftigen Leistungen basieren, wie beispielsweise Sprints, sollte das Dehnen allerdings vermieden werden, da es die Schnelligkeit minimieren kann. Für Turner und Tänzer, deren Beweglichkeit entscheidend für die Leistung ist, ist dehnen hingegen sinnvoll.

Auch wenn es sich manchmal anders anfühlt, bleibt der Körper durchschnittlich nur fünf Minuten erwärmt, bevor er wieder abkühlt. Das liegt daran, dass die erhöhte Durchblutung der Muskulatur bereits nach fünf Minuten wieder zurückgeht. Deshalb sollte zwischen Aufwärmphase und Training oder Wettkampf keine längere Pause eingelegt werden.

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