Verspannt vor dem Computer? Tipps für kleine Übungen

Im Büro jeden Tag acht Stunden vor dem Computer sitzen – das gehört für die meisten Erwerbstätigen in Österreich zum Arbeitsalltag dazu. Dabei ist unser Körper für ein Leben mit viel Bewegung gemacht und baut Muskulatur ab, wenn er nicht ausreichend bewegt wird. Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder eine verkürzte Muskulatur können die Folge von zu langem und starrem Sitzen sein. Deshalb sollten Sie sich auch im Büro ausreichend bewegen, um Verspannungen und Fehlhaltungen, die durch langes Sitzen vor dem Bildschirm entstehen können, vorzubeugen.

© Tim Reckmann / pixelio.de

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Besonders wichtig für die richtige Haltung am Arbeitsplatz ist, dass die Ergonomie am Arbeitsplatz stimmt: Dafür sollten Tisch- und Stuhlhöhe sowie die Position des Bildschirms auf die eigene Größe abgestimmt werden, damit sowohl zwischen Ober- und Unterschenkeln als auch zwischen Ober- und Unterarmen ein rechter Winkel entsteht. Außerdem sollten Sie die gesamte Sitzfläche des Stuhls in Anspruch nehmen und die Rückenlehne benutzen, um einen krummen Rundrücken zu vermeiden. Um ihren Nacken zu entlasten, sollten Sie außerdem den Computer so einstellen, dass Sie nicht zu weit nach oben oder unten schauen müssen.

Ein auf Sie persönlich eingerichteter Arbeitsplatz kann viele Fehlhaltungen und damit einhergehende Folgeschäden vermeiden. Trotz passender Ergonomie sollten Sie allerdings weiterhin darauf achten, dass Sie dennoch nicht steif vor dem Computer sitzen und Ihre Sitzposition regelmäßig verändern, damit die Wirbelsäule in Bewegung bleibt und die Muskulatur gelockert wird. Es gibt viele einfache Übungen, die Sie ohne großen Aufwand in Ihren Arbeitsalltag integrieren können, um für ausreichende Bewegung am Arbeitsplatz zu sorgen:

Achten Sie auf die Grundposition
Viele Übungen können sogar im Sitzen ausgeführt werden. Dabei sollten Sie auf die richtige Grundposition zu Beginn der Übungen achten: Setzen Sie sich auf die Vorderkante ihres Stuhls und stellen Sie beide Beine so auf den Boden, dass sich die Fersen unterhalb der Knie befinden. Jetzt kippen Sie das Becken leicht nach vorne, damit kein Hohlkreuz entsteht, und heben den Brustkorb ein wenig an, so als ob jemand mit einem unsichtbaren Faden an ihrem Brustbein nach vorne und oben ziehen würde. Die Handflächen legen sie entspannt auf den Oberschenkeln ab, wobei die Schultern entspannt bleiben und keinesfalls nach oben gezogen werden sollten. Nun senken Sie das Kinn leicht zum Brustkorb hinab, um die Wirbelsäule zu entlasten. Diese Grundsitzposition sollte so oft wie möglich eingenommen werden, da sie die Rücken- und Nackenmuskulatur bereits stärken kann. Insbesondere beim Telefonieren können Sie die Grundposition leicht und häufig einnehmen.

Um die Schultermuskulatur zu stärken, nehmen Sie die Grundposition ein und strecken die Arme nach oben. Dabei spannen Sie Ihre Arm-, Hand-, Rücken-, und Brustmuskulatur an und halten die Arme etwa schulterbreit gestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie dabei kein Hohlkreuz machen und nicht die Schultern nach oben ziehen. Nun beugen Sie den gesamten Oberkörper und die Arme gestreckt 45 Grad nach vorne und halten Sie diese Position 15 bis 60 Sekunden. Anschließend können Sie sich entspannt nach vorne auf die Oberschenkel legen und ihren Kopf und die Arme baumeln lassen. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position „hängen“ und wiederholen Sie mehrfach den gesamten Übungsablauf.

Tipps gegen einen verspannten Nacken
Gegen einen verspannten Nacken helfen vorsichtige Dehnungsübungen: Nehmen Sie wieder die Grundposition ein und strecken Sie die linke Hand mit angespanntem Arm in Richtung Boden. Die andere Hand legen Sie entspannt über Ihren Kopf auf die linke Schläfe. Jetzt können Sie Ihre linke Nackenpartie vorsichtig dehnen, indem Sie mit dem Gewicht der Hand den Kopf leicht schräg nach rechts unten drücken und mit der linken Hand weiterhin nach unten zum Boden ziehen. Bitte achten Sie darauf, nicht zu viel Druck auszuüben, sondern den Nacken lediglich vorsichtig zu dehnen. Halten Sie diese Übung etwa 30 Sekunden und dehnen Sie im Anschluss die andere Nackenseite mit derselben Technik. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich.

Mit diesen täglichen Übungen können Sie bereits in kurzer Zeit viel für eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz tun und Rückenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.

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