Nordic Walking – auf die Technik kommt es an

Klick, klack, klick, klack. Das ist das typische Geräusch beim Nordic Walking, denn bei dieser Ausdauersportart werden nicht nur die Beine durch zügiges Gehen trainiert, sondern durch das Mitschwingen von zwei Stöcken wird außerdem die Oberkörpermuskulatur angeregt. Dadurch kann ein besserer Trainingseffekt als beim normalen Walken erzielt werden. Neben einer Kräftigung der Muskulatur werden beim Nordic Walking außerdem die Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die Gelenke auf sanfte Art beweglich gehalten. Damit eignet sich Nordic Walking nicht nur für gesunde Menschen, sondern auch für Patienten, die vor Kurzem einen Herzinfarkt erlitten haben oder eine gelenkschonende Sportart suchen.

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© Thomas Kunz (Sachsen) / pixelio.de

Die richtige Stocklänge
Nordic Walking wurde ursprünglich in Finnland als Trainingsmethode für Skiläufer entwickelt und hat sich mittlerweile auch in Mitteleuropa als Volkssport etabliert. Das liegt vor allem daran, dass Nordic Walking für beinah jeden geeignet ist, da auch Untrainierte schnell einsteigen können. Fürs Nordic Walking braucht man lediglich bequeme Kleidung, Laufschuhe und die richtigen Stöcke und schon kann es losgehen.

Um die richtige Stocklänge zu berechnen, können Sie von folgender Grundregel ausgehen: Körpergröße x 0,65 = passende Stocklänge. Lassen Sie sich als Einsteiger am besten von einem Fachmann beraten, welche Stocklänge für Sie persönlich die richtige ist, damit Körpergröße, Schrittlänge und Schwung des Stockes harmonieren können. Für einen guten Trainingseffekt und eine gesunde Laufhaltung ist neben der Stocklänge vor allem die richtige Technik beim Nordic Walking entscheidend.

Die richtige Haltung, das richtige Tempo
Beim Walken sollten Sie unbedingt auf eine aufrechte Haltung achten und den Brustkorb anheben, ohne die Schultern hochzuziehen, damit Sie Verspannungen vermeiden. Schauen Sie nicht auf den Boden, sondern nach vorne und atmen sie gleichmäßig ein und aus. Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr getrieben haben, beginnen Sie mit einem gemäßigten Tempo und steigern Sie es erst, wenn Sie beim Gespräch mit ihrem Walkingpartner weiterhin nicht aus der Puste kommen.

Versuchen Sie große, langsame Schritte zu vermeiden, da dabei die Gelenke stärker belastet werden, und ändern Sie Ihr Tempo lieber durch eine höhere Schrittfrequenz statt durch eine zu große Schrittlänge. Beim Walken sollten Sie außerdem über die komplette Fußsohle abrollen. Achten Sie darauf, Ihre Knie beim Aufsetzen vorne leicht gebeugt zu halten, da bei durchgestreckten Knien die Gelenke überlastet werden können und der gelenkschonende Aspekt des Walkings verloren geht.

Der richtige Stockeinsatz
Der größte Fehler beim Nordic Walking wird allerdings meist bei der Haltung der Stöcke gemacht: Viele Nordic Walker schleifen ihre Stöcke hinter sich her, nutzen Sie gar als Stütze oder bewegen Stock und Bein parallel zueinander. Dabei sollten die Stöcke immer diagonal zum Bein eingesetzt werden. Wenn sich also das rechte Bein nach vorne bewegt, muss gleichzeitig die linke Schulter nach vorne gleiten und der linke Stock am Boden aufsetzen. Dabei sollte man aufpassen, dass man den Stock nicht vor dem Körper aufsetzt, sondern am linken Fuß. Außerdem sollten Sie die Schultern trotz Armbewegungen entspannt unten lassen, damit Sie keine Nackenverspannungen bekommen. Während der andere Stock dann nach hinten schwingt, können Sie außerdem die rechte Hand öffnen, damit sich die Muskulatur in den Händen entspannen kann.

Bei regelmäßigen Nordic-Walking-Lauftreffs lässt sich die richtige Technik unter Anleitung schnell erlernen. Und wem das Hantieren mit den Stöcken zu kompliziert ist, der kann sich auch mit dem „normalen“ Walken ohne Stöcke fit halten. Dazu müssen Sie einfach die Arme anwinkeln und gegengleich mitschwingen.

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