Pasta-Party? – Richtige Ernährung vor einem Wettkampf

Pasta, Pasta und noch mehr Pasta?! Um die richtige Ernährung vor einem Wettkampf ranken sich viele Mythen und unterschiedlichste Meinungen. Doch die meisten sind sich einig: Der Körper braucht Kohlenhydrate um Energie zu haben. Doch hilft es wirklich, sich am Abend vor einem Marathon mit möglichst vielen Nudeln „vollzustopfen“ um Kohlenhydrate für den nächsten Tag zu speichern? Wie sollte man sich ernähren, um am Wettkampftag fit zu sein?

Vor dem Wettkampf
Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen im menschlichen Körper gespeichert und dienen der Energiezufuhr unseres Körpers. Deshalb sollten Sportler vor einem Wettkampf darauf achten, ihre Glykogenspeicher mit der richtigen Ernährung aufzufüllen. Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und Hülsenfrüchte eignen sich dafür, da sie einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten haben. Allerdings reicht es nicht, sich nur am Vorabend oder am Morgen des Wettkampfes kohlenhydratreich zu ernähren.

Pasta_Party

© birgitH / pixelio.de

Ganz im Gegenteil, bei einer großen sportlichen Herausforderung, wie beispielsweise einem Marathon oder Triathlon, sollte man als Freizeitsportler schon in der Woche und insbesondere in den drei Tagen vor dem Wettkampf darauf achten, auf zu viele Fette und Eiweiße zu verzichten und kohlenhydratreich zu essen: Insgesamt sollte die tägliche Nahrung also aus ca. 60 % Kohlenhydraten, 25 % Fetten und etwa 15 % Eiweißen bestehen. Das bedeutet also, Hände weg von zu viel Fleisch, Milchprodukten und frittierten Speisen.

Neben der Ernährung sollte man den Trainingsplan in den letzten Tagen vor dem Wettkampf außerdem auf moderates Training umstellen. Leistungssportler versuchen eine Woche vor dem Wettkampf ihre Glykogenspeicher durch intensives Training zu entleeren, um sie in den drei Tagen vor dem Wettkampf systematisch zu laden. Dabei versuchen sie außerdem, den Glykogenspeicher zu vergrößern.

Am Wettkampftag
Am Tag des Wettkampfes ist es besonders wichtig, dass der Sportler individuell gut bekömmliche Nahrung zu sich nimmt, die beim Wettkampf nicht schwer im Magen liegt. Dennoch sollte ausreichend gegessen werden, damit kein Hunger- oder Schwächegefühl die Leistung am Wettkampftag hemmt. Damit der Körper die Nahrung rechtzeitig verdauen kann, sollte die letzte große Mahlzeit vor dem Wettkampf etwa drei bis vier Stunden vor dem Start erfolgen.

Etwa eine Stunde vor dem Wettkampf sollten nur noch kleine, Energie spendende Mahlzeiten gegessen werden. Hier eignen sich zum Beispiel Bananen, Babybreis oder Müsliriegel. Um eine Dehydrierung während des Wettkampfes zu vermeiden, sollte bereits eine halbe Stunde vor dem Start ausreichend (0,5 Liter) getrunken werden. Während des Wettkampfes sollte – nach Möglichkeit – alle zehn bis zwanzig Minuten ein Glas Wasser, gespritzter Fruchtsaft oder isotonisches Getränk getrunken werden.

Nach dem Wettkampf
Nach einem langen und anstrengenden Wettkampf sollten die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden. Da der Körper zwei Stunden nach einer erfolgten Belastung Glykogen am effektivsten einlagern kann, sollte man innerhalb von zwei Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Außerdem ist es wichtig, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und Elektrolytverluste, die durch das Schwitzen beim Wettkampf entstehen, auszugleichen. Fettige Kost und Alkohol sollte man hingegen auf einen anderen Zeitpunkt verschieben, da sie die Regeneration des Körpers verzögern.

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